شاهد فيديو Gabe Deem عن الأرق على موقع RebootNation.org
الأرق هو أحد أعراض الانسحاب الشائعة. فيما يلي بعض اقتراحات أعضاء المنتدى:
- أنام على الموسيقى كل ليلة (مع مؤقت النوم). الموسيقى تصفي ذهني. إذا استيقظت ولم أستطع النوم ، فإما أن أقوم بتشغيل الموسيقى أو قراءة كتاب. القراءة تعمل جيدًا بالنسبة لي إذا لم أستطع النوم حقًا. لقد عملت أيضًا بجد لإخبار نفسي أن عدم النوم لليلة ليست نهاية العالم. هذا يساعد حقا.
يقول الرجال الذين يعيدون تشغيل الكمبيوتر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مفيد في تجنّب استخدام الـ PMO. طريقة أخرى للتفكير في هذا هو أن التعب هو دافع للانتكاس. نرى البحث أدناه هذه الصفحة.
في الوقت نفسه ، يعتبر الأرق من أعراض الانسحاب الشائعة. فيما يلي بعض اقتراحات أعضاء المنتدى حول كيفية التعامل مع هذا التحدي:
- أنام على الموسيقى كل ليلة (مع مؤقت النوم). الموسيقى تصفي ذهني. إذا استيقظت ولم أستطع النوم ، فإما أن أقوم بتشغيل الموسيقى أو قراءة كتاب. القراءة تعمل جيدًا بالنسبة لي إذا لم أستطع النوم حقًا. لقد عملت أيضًا بجد لإخبار نفسي أن عدم النوم لليلة ليست نهاية العالم. هذا يساعد حقا.
- قم بتثبيت تطبيقات مثل "f.lux" و "twighlight" و "redshift" على أجهزتك .. يضعون مرشحًا أحمر على شاشاتك لمحاكاة غروب الشمس. ظننت أنني أعاني من الأرق لسنوات حتى ابتعدت عن التكنولوجيا في الليل واختفت بعد أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإطالة والتأمل والقراءة تساعدني على النوم.
- بالتأكيد الحصول على مصباح القراءة. هل لديك الحق بجوار السرير. شيء عن وجود ضوء واحد فقط في الغرفة التي تلمع في كتابك سوف يجعلك تشعر بالنعاس.
- لا تستبدل الإباحية بالكحول. نعم ، سيساعدك ذلك على النوم ، ولكن قد تستيقظ مبكرًا جدًا وقد لا تكون مرتاحًا تمامًا. (ليس من الجيد أيضًا استبدال الإدمان بشيء آخر يسبب الإدمان).
- بدأت بالركض في وقت متأخر من الليل. عندما أعود أستحم وأضرب الكيس. يضعني على النوم على الفور.
- للأرق وشرب حساء التمر الأحمر وحساء الميسو (سمح لي بالنوم) http://www.homemade-chinese-soups.com/red-date-soup.html أو يمكنك تجربة حساء الميسو بسهولة مع عجينة المايو ، ويمكن العثور عليه في معظم متاجر البقالة الآسيوية. حل معجون ميسو في الماء الساخن وتخلط في المكونات الأخرى كما يحلو لك ، وا لا! كل ذلك! (وصفي الشخصي هو shrio miso ، وبذور chia ، والبصل الأخضر ، والتوفو).
- كنت ثقيلًا إلى مكتب إدارة المشاريع ، وعندما توقفت ، كان الأسبوع الأول قاسيًا بالنسبة لي من حيث جودة النوم. شيء واحد فعلته للخروج منه لم يكن استخدام الكمبيوتر المحمول / قراءة في السرير. قمت بإعداده على طاولة المطبخ ولن أستلقي إلا في السرير عندما أشعر بالتعب.
- أردت فقط أن أقول لك أنني قد واجهت صعوبة في النوم طوال حياتي حتى الأسبوع الماضي. هذا أمر لا يصدق على الإطلاق. الآن أنا فعلا أريد أن أذهب إلى السرير لأنني أعرف أنني لن أضع هناك على الأقل ساعة 2 قبل النوم. بعد الاستيقاظ مبكراً لا توجد مشكلة بعد الآن ، اعتاد أن يعاني الكثير من الاستيقاظ مبكراً والشعور بالتعب على مدار اليوم. لم تعد الكليبات والصور المتخلفة تلعب في رأسي عندما أذهب إلى النوم ، فأنا أستلقي هناك ، وأخرج رأسي من الأفكار ، ثم أغفو على الفور. تم نشر تقرير يوم 41 هذا سابقًا https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/4yb6rd/crazy_difference_all_the_benefits_ive_seen_so_far/ وفي هذا الوقت كنت لا أزال أواجه بعض الصعوبات في النوم ، على الرغم من أنها لم تكن سيئة كما كانت من قبل. لا يمكن أن تنتظر ما يجلبه المستقبل أكثر من هذا ، لقد رأيت بعض التغييرات المذهلة في حياتي حتى الآن ، والفتى الذي لم يجلبه مجاناً ، كان عليه أن يقاتل من أجل كل شبر مع هذا وتطوير أشياء أخرى أيضا في نفس الوقت ولكن مهلا يفترض أن تكون كل أشعة الشمس وقوس قزح.
- إذا استيقظت وعقلي مليء بالأفكار ، فأمسك قطعة من الورق وأكتبها كلها. ثم يرتاح ذهني لأنه يثق أنا وضعت الأفكار في مكان ما.
-
السبب الكامل الذي عانيت فيه من الإقلاع عن PMO و MO هو أنني كنت أفعل ذلك دائمًا قبل النوم. ولكن ، تزداد صعوبة الأمر أكثر فأكثر ... استغرق الأمر وقتًا أطول وأطول وأبقيني متأخراً. لم أنم جيدًا منذ سنوات وأنا أركب الدراجة بين محاولة الإقلاع عن التدخين وعدم الإقلاع عن التدخين. أعترف أن الأسبوع الأول كان قاسيًا ، ووجدت صعوبة في النوم. لكن الآن ، لقد أمضيت بضع ليال هنا حيث نمت دون التفكير فيما إذا كنت سأنام أم لا.
طوال هذا الوقت ، كنت أتخلى عن nofap لأنني اعتقدت أن الخفقان هو الطريقة الوحيدة التي يمكنني النوم بها ، وفقط 10 أيام كنت أنام فيها بالفعل. أتوقع أنني سأواجه مشكلة على الأرجح مرة أخرى ، لكن أن أكون قادرًا على الذهاب إلى 2-3 ليالٍ مع النوم عندما يضرب رأسي الوسادة أمر رائع حقًا.
- تعطي سانت جونز نبتة. لها تأثير مهدئ / نعسان. أنا أشربه في الشاي.
- أميل إلى التنفس ببطء عمدًا - من خلال الأنف ، والخروج من خلال الفم ، وأجد توازني مرة أخرى. إذا أصبح الأمر سيئًا للغاية ، فسأفعل ذلك عن عمد تمارين كيجل - حتى في منتصف الليل. بالنسبة لي على الأقل ، فإنهم يميلون إلى تخفيف الشوق / الانسحاب ، وإعادة توزيع الطاقة ، أيًا كان ما تريد تسميته. تحصل العضلات على القليل من الاهتمام لفترة من الوقت مع تمارين كيجل ، وتميل إلى "العودة للنوم".
- يدق Binaureal: أنها ساعدتني على النوم خلال مرحلة الحرمان من النوم الأولية لإعادة التشغيل
- Ive وضع كتلة على جهاز الكمبيوتر الخاص بي بعد منتصف الليل في الماضي. أحتاج للبدء في القيام بذلك مرة أخرى. أيضا ، تمرين يساعديأساليب mellatonincold / dark roombreathing / meditation - Ive في الواقع استخدمت سلسلة hemi-sync للقيام بذلك. من المفترض أن يكون للسفر OBE / Astral ، ولكن يمكنني استخدامه للسفر إلى دريم لاند
-
أجد هذه الأشياء مفيدة:
لا تعمل في الغرفة التي تنام فيها.
—-> هذا يعني العمل في مكان آخر.
عدم القيام بشيء مادي جسديًا أو عقليًا نشيطًا قبل النوم.
—–> كن هادئًا قبل النوم.
—-> للاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في الوقت المعتاد.
—-> وبالطبع كن نشيطًا جدًا خلال النهار - لا كسل 😀
- أشغل الموسيقى التي أستمتع بها والتي يمكن أن يركز عليها عقلي. يضعني على النوم في كل مرة تقريبا.
- إذا فشل كل شيء آخر ، أبدأ في قراءة كتاب. بالنسبة لي ، المفتاح هو التركيز على شيء آخر.
- الميلاتونين مادة طبيعية غير مسببة للإدمان تساعدني على النوم. تأكد من الحصول على النوع "تحت اللسان" الذي يذوب تحت لسانك. يطلق عليهم أحيانًا اسم "معينات". مفيد عند تغيير المناطق الزمنية أيضًا. ومع ذلك ، قال رجل آخر: "لقد جربت مكملات مختلفة وأدوات مساعدة على النوم: الميلاتونين ومكملات 5-HTP. لا أنصح بهم. لا يوجد الكثير من الأبحاث حولها وآثارها الجانبية طويلة المدى ، علاوة على ذلك ، فإن الميلاتونين [غير متوفر مجانًا في كل مكان]. كان 5-HTP قد عمل لي من قبل كمساعد للنوم. (لم ألاحظ أي تأثيرات مع الحالة المزاجية واستخدمتها باعتدال بسبب تأثيرها النظري على مستويات السيروتونين.) ولكن أثناء إعادة التشغيل ، كانت تجربتي مع الميلاتونين و 5-htp تتوافق بالفعل مع انخفاض في مستويات مزاجي. "
وأضاف عضو منتدى آخر ،
يساعد الميلاتونين عند الحاجة إليه ، ولكن فقط إذا كنت في حاجة إليه. إذا لم تتخلص من جدول نومك أو كنت في بيئات مشرقة معظم المساء ، فعادة ما ينتج الدماغ ما يكفي من تلقاء نفسه. إذا لم يكن لديك مستويات منخفضة ، وقمت بأخذها ، فلن يفيدك شيء واحد في التخلص من أحدها ... مثل GABA أو المسكنات. أتناول 3 ملغ في الليالي عندما أتأخر في الدراسة أمام شاشة الكمبيوتر.
- لقد حالفني الحظ مع علاج المثلية المسمى "الأرق".
- لا تستخدم الكمبيوتر المحمول أو الهاتف قبل النوم (يزيد الضوء الساطع من المواد الكيميائية "للبقاء مستيقظًا" في عقلك). اقرأ شيئًا قبل النوم. وعندما تستيقظ لا تشدد على ذلك ، فقط استغل الوقت. لقد بدأت في فعل هذا ، وقد نجحت نوعا ما في موازنة نفسها في النهاية.
- شخص ما أوصى الميلاتونين السائل لي ويعمل رائع! أنا أستعمل الاستغراق في النوم الذي اشتريته في GNC بحوالي 10 دولارات. إنها زجاجة صغيرة بحجم 2 أونصة. يحتوي على 30 حصة بنكهة الحمضيات. تحتوي كل حصة على 3.5 ملغ (قطرتان). بعد تناوله ، شعرت بالنعاس حقًا بعد حوالي 2 دقيقة ، وكان من الممكن عادةً أن أبقى مستيقظًا عدة ساعات أخرى. سيعيدك ذلك إلى دورة نوم جيدة.
- كان منهجي تمرين مستمر، أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس (الميلاتونين الطبيعي) ، والالتزام بقاعدة "استخدم سريرك فقط للنوم والجنس" - والتي تترجم بالنسبة لي ، إلى "استخدام سريرك للنوم فقط" هههه. ليست ذات صلة إلى حد ما ، ولكنها مفيدة - هذا الفيديو ساعد حقا وجهة نظري على كل شيء: يجب أن يراقب الجميع. إعادة: التفكير الإيجابي. بالتأكيد ساعدت مزاجي وفي المقابل ، نوعية النوم.
- الأنوار مطفأة ، أنت في السرير. احصل على وضع نومك. ابدأ في عقلك بإعداد قائمة بكل الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها في حياتك. اجعلها مفصلة قدر الإمكان. فكر في الأمر بصوت عالٍ في عقلك ، ببطء ، كما تقصده - تخيل كل نقطة. فمثلا:أنا ممتن لجسدي الصحي ، ممتنًا للعيش في منزل مريح ، ممتنًا لتناول الطعام والماء النظيف للشرب. أنا ممتن للعيش في مكان آمن من العالم خالٍ من الحرب. أنا ممتن لأصدقائي وعائلتي (تصورهم) القريبين والبعيدين ، ولكل ما شاركوه معي ، وساعدوني ، ووجهوني ، وجعلوني أضحك ، وطبخوا لي ، وعلموني. أنا ممتن لحصولي على التعليم والتواصل. أنا ممتن لأي هوايات لدي حتى يمكنني استكشافها وتطويرها ، وأنا ممتن لأنني استحممت بالماء الساخن اليوم وأشعر بالامتنان للسباكين الذين وضعوا الأنابيب فيها ، وأنا ممتن للديناصورات التي أصبحت غازًا طبيعيًا يسخن الماء في منزلنا….وعلى وعلى….
البوذية يحدد أ كائن عقلي فاضل كأي شيء يجعل العقل أكثر هدوءًا وهدوءًا. هذا ما تفعله أنت تدرب نفسك على التركيز على الأشياء العقلية الفاضلة. حافظ على الأفكار الممتنة والامتنانة لأطول فترة ممكنة. كن مبدعا. سيكون فريدًا وشخصيًا وكل ما يخصك. حقا لا توجد طريقة خاطئة لتكون ممتنا. أنا ممتن للمزارعين الذين زرعوا الطعام الذي أستمتع به الآن ، والمهندسين والعمال الذين بنوا الطرق ، وأمي التي أعدت لي الإفطار لسنوات عديدة ... ..وما إلى ذلك.
- ريديت الموضوع على الحصول على النوم أثناء إعادة التشغيل
- خاصة خلال الأسابيع الأولى من Nofap ، لم أستطع النوم في الليل. لقد استخدمت الخفق كوسيلة لإرهاق نفسي للنوم. كانت مشكلة Nofap هي أنني لم أستطع الاعتماد على عاداتي القديمة بعد الآن ...
بلدي الحل؟ أخذ حمام بارد. أفعل ذلك مباشرة قبل أن أنام. يبرد درجة حرارة جسدي ويريح العضلات. الحوافز تختفي لفترة كافية لتغفو. لا أستخدمه كل ليلة ، لكن فقط في الليالي التي أعرف أنني سأواجه صعوبة في النوم. في بعض الليالي يجب أن أفعل ذلك مرتين!
أتذكر الأسابيع الأولى من هذه الرحلة التي لم تكن صديقتي تعرفها بعد ، وكانت تحدق في وجهي بدهشة عندما أصبت بالدش البارد في الرابعة صباحًا 😉 أتساءل عما إذا كنت قد جننت!
لذا ، خذ هذا الدش البارد! لا تكذب هناك تنظر إلى السقف ، وتعاني من كل تلك المحفزات ، والإلحاحات ، والصور التي تمر عبر عقلك! تواجه مشاكل في النوم في الليل؟ خذ دش بارد! -
إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لتنظيم إيقاعك اليومي:
1) ارتد نظارات البناء الملونة باللون البرتقالي قبل ساعة من الذهاب للنوم. هذه سوف تمنع ضوء الموجة الزرقاء من الوصول إلى عينيك ، مما يسمح لجسمك بإنتاج الميلاتونين وإعدادك للنوم. يمكنك شراء هذه مقابل $ 10.
2) ممارسة العلاج بالضوء والظلام. عندما تنام ، تخلص قدر الإمكان من جميع مصادر الضوء. عندما تستيقظ ، عرّض نفسك للضوء الشديد. يمكنني أن أضمن كفاءة العلاج بالضوء ، على الرغم من أنه مكلف في البداية - سترغب في شراء صندوق ضوئي ؛ لقد وجدت لي معروضًا للبيع على أمازون مقابل 80 دولارًا تقريبًا.
3) الامتناع عن الطعام والشراب قبل ساعات من النوم.
4) النوم من 7.5 إلى 9 ساعات كل ليلة على فترات منتظمة. 7.5 يبدو أنه مثالي ، لأن المزيد ليس دائمًا أفضل. حاول النوم بمعدل 90 دقيقة حتى لا تقاطع دورات حركة العين السريعة.
- لقد وجدت أنني أنام بشكل أفضل عندما يكون لدي 4 أشياء يتم الاعتناء بها: 1) قم بعمل قائمة. في العمل ، أقوم بعمل قوائم باستمرار والتحقق من / شطب الأشياء. بهذه الطريقة لا أقلق كثيرًا بشأن نسيان شيء من المفترض أن أفعله. 2) تمرن. هذا لا يعني بالضرورة صالة الألعاب الرياضية. المشي / الجري / تمرين الضغط / تمرينات البطن ، أيا كان. ما عليك سوى رفع معدل ضربات قلبك في وقت ما خلال النهار (ليس كثيرًا في المساء). لن يجعلك ذلك أكثر إرهاقًا عندما تذهب إلى الفراش فحسب ، بل ستقل توترًا أيضًا .3) استيقظ مبكرًا (راجع للشغل هذا هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية). سوف تتعب عندما يحين وقت النوم في المساء. 4) عادة ما أضع شيئًا على عيني وأذني مثل قميص ملفوف. إنه يساعدني.
- التنفس من أجل الاسترخاء: استنشاق لثواني 7 ، احتفظ بـ 4 وأطلق سراحه. افعل ذلك حتى تشعر بالراحة الكافية للذهاب للنوم مرة أخرى.
- بالنسبة لهذا الرجل ، كان مفتاح النوم بسهولة هو الاستيقاظ في ساعة عادية ، والتي كانت دائمًا مشكلة. إليك كيف حلها:
لقد لاحظت اختلافًا في الانضباط الذاتي منذ أن بدأت. لأحد ، وهذا نادر وملفت للنظر ، لقد تمكنت من الاستيقاظ بشكل مستمر في 8AM كل يوم. أنا مدين بقدر كبير من الائتمان إلى تطبيق Android المنبه المتطرفة، والتي لديها وظيفة حيث لديك للقيام الرياضيات من أجل إسكات الإنذار. لدي أيضاً جهاز الإنذار يأتي تدريجياً إلى الحجم الكامل خلال دقائق 10 ، وقم بتعطيل الغفوة. هذه الأشياء مجتمعة عملت عجائب بالنسبة لي. ليس علي أن أستيقظ في حالة من الهلع والقفز عبر غرفتي لإيقافها ، فقط للقفز مرة أخرى إلى السرير. يأتي ذلك تدريجيا يستغرق بعض الوقت ليتم مزجها خارج من أحلامي ، وعندما أدركت أنها ستنطلق ، لا تزال غير مرتفعة بما يكفي للذعر. أضعه على الجانب الآخر من غرفتي لذا يجب أن أستيقظ. ثم عليّ أن أفعل ثلاث مبالغ بسيطة في الرياضيات لإيقافها ، وفي تلك المرحلة لا أهتم بالعودة إلى النوم. قد يبدو 8AM كالسماء بالنسبة لمعظمكم ، ولكن بالنسبة لي ، غالبًا ما وقعت في عادات الاستيقاظ بعد 11AM ، ولم أكن أبدًا ثابتًا أبدًا. حتى أنني أفعل ذلك خلال عطلات نهاية الأسبوع ، وأحيانًا أستيقظ قبل انطلاق المنبه. خلال الأسابيع القادمة سأدفعه إلى 7AM.
- أصوات الاسترخاء
تواجه صعوبة في النوم مع شريك:
هل لديك صعوبة في كل ليلة بينما تقضي على فتاة؟ لقد حصلت على هذه التجربة. هناك حل بسيط لذلك. يشير الانتصاب إلى أن لديك طاقة جنسية في قائمة الانتظار. إنها تريد أن تذهب إليها. ومن الطبيعي أن يتم جمعها في الأعضاء التناسلية ، ولكن يمكنك تحريكها بطرق أخرى. ببساطة قل لنفسك للاسترخاء والسماح لتدفق الطاقة إليها. فقط استمر في تكرار شيء كهذا في رأسك:
"كن هادئا ، وكن مرتاحا ، واسترخى. دع الطاقة تتدفق إليها على كل المستويات. دعها تذهب إليها ".
الكلمات الفعلية ليست مهمة. ما هو مهم هو أنك وضعت النية الواعية لتدفق طاقتك الذكوريّة إليها. ثم يمكنك الاسترخاء وترك ذلك يحدث. إذا قمت بذلك ، فإن الطاقة ستتحرك في الكيفية التي تحتاجها للتحرك وسيختفي الانتصاب. عندها ستشعر براحة تامة وستنام جيدا. ربما ستجد أيضا أنها تقرر أنها حقا يحبك بعد ذلك 🙂.
شارك عضو المنتدى هذا:
قبل بضعة أشهر ، شاهدت شيئًا على التلفزيون (دكتور أوز) مع ديباك تشوبرا وأعطاه درسًا حول كيفية التأمل من أجل النوم الجيد.
ما تفعله هو الاستلقاء على ظهرك مع يديك على كل جانب من جوانب الحوض ، والتنفس بعمق وبداية من خلال قول بعض التأكيدات الذاتية (أنا شخص جيد ، وأنا محبوب ، أستطيع أن أفعل أي شيء ، وما إلى ذلك) و ثم تبدأ في سرد كل شيء يمكن أن تفكر فيه أنك ممتن لذلك اليوم.
عندما بدأت في القيام بذلك لأول مرة ، كانت قائمة امتناني طويلة. شملت كل شيء من القهوة شربت إلى نحلة شاهدتها!
بصراحة ، أنا بالكاد أشعر بالامتنان لحبيبي وعائلتي ولخيولي وكلبي وأنا نائم ميت !!!
عليك أن تفعل ذلك كل ليلة. إنها حقًا تعيد أسلاك دماغك !! إنه أفضل بكثير من أي دواء للنوم ويعمل في كل مرة ~~
أستيقظ وأقرأ لبعض الوقت. هذا هو. ثم إذا عدت إلى النوم ، فلا بأس. إذا لم أفعل ، فلا بأس. أنا أحب القراءة على أي حال. وأنا لا أمانع أن أنام كثيرا. يمكنني دائمًا أخذ قيلولة أثناء النهار إذا اضطررت لذلك. لا يوجد أي ضغط على النوم مرة أخرى والقراءة هي "سلوك بديل" لممارسة العادة السرية.